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同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過8,540的網紅長谷川ろみの腸活研究所,也在其Youtube影片中提到,サバ缶をよく買います。 近年は健康系メディアでも多く取り上げられているので「サバ缶=健康にイイ」というイメージは一般的になってきました。 でも、サバは腸内細菌もかなり喜ぶ、腸活食材であることをご存知でしょうか? 今回は、ついつい作ってしまう、サバ缶丼の作り方と腸にイイと言われる根拠を整理してみ...
「gut microbiome」的推薦目錄:
- 關於gut microbiome 在 Zoe Raymond Facebook 的最佳貼文
- 關於gut microbiome 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
- 關於gut microbiome 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
- 關於gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的最讚貼文
- 關於gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的精選貼文
- 關於gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的最佳解答
- 關於gut microbiome 在 Gut Microbiome Explained in Simple Words - YouTube 的評價
gut microbiome 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
敲碗N年的便秘衛教終於在小孩補習的空擋生出來🤣
給有便秘困擾的朋友參考。
王醫師本人在過去10幾年的減肥史當中,度過了非常痛苦的便秘時期,中藥、斷食、吃肉吃到飽時期便秘都非常嚴重,曾經用大腸鏡前清腸的Fleet都沒有用,一聽到哪裡有賣「酵素梅」「通便好物」就跟著團購亂試,始終沒有脫離要用西藥才能解便的生活。
但是在自己摸索「4+2R代謝飲食法」的這兩年,我已經完全不需要任何外力,每天都可以上一到兩次,能夠脫離藥物依賴,仿若重生,非常希望能把經驗分享給因減肥造成便秘的人參考。
對Oscillospira有興趣的人,可以參考2020《Scientific reports》期刊這篇”High Oscillospira abundance indicates constipation and low BMI in the Guangdong Gut Microbiome Project”。
補充說明這隻會讓代謝提升的瘦子菌,喜歡膽汁多的環境,所以高蛋白質食物跟延長食物排空這兩件事,都打造了適合牠生長的環境,而且還要低飽和脂肪,因為高脂肪會抑制牠生長。
另外提供一個很有趣的新發現給大家參考:有沒有發現,其實 #胖子比較常腹瀉, #瘦子比較常便秘。一方面是胖的人身體的機制不希望食物停留太久重複吸收,會自動加快腸道排空速度,而瘦的人身體會希望多吸收一點營養,所以延緩了排空。
#腹瀉不是好現象,例如偽膜性結腸炎(Pseudomembranous colitis)這種抗藥性細菌過多造成的感染,也是腹瀉表現,表示腸道的正常吸收水分跟營養的屏障被破壞,生態失衡。
以此推斷,所有 #讓妳腹瀉的減肥手段,包括那些減肥西藥中藥,很多人都會反應 #停藥後嚴重便秘跟復胖加快,這就是因為,身體在腸道屏障破壞後的修復過程,會希望加倍吸收回之前流失的營養,而延緩排空速度以增加吸收。
「便秘」,其實就是腸道跟腸道微菌,為了因應身體組成和外界飲食的變化,自行調整後造成的結果,只要我們在改善過程,別用不當外力去干預他,慢慢從生活型態跟飲食改變,身體自己會找回最平衡的生態系,和腸道蠕動狀態。
最後,糞便大部分來自微菌,給他們需要的食物才能增加微菌跟糞便的數量,非水溶性纖維是鋼筋骨架,水溶性纖維跟微菌是水泥,給了足量的水份跟材料,自然越來越運送順暢。
#便秘改善
#找回正常排便的自己
https://www.youtube.com/watch?v=GSEz15r7J7s
gut microbiome 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[提高睡眠品質的飲食關鍵?]
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後,改善了睡眠中斷跟睡眠品質,底下留言詢問睡眠可以改善的原因,王醫師認真的整理相關研究,希望提供機轉給大家。
首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係,在2019年有一篇研究,發現 #腸道菌相的多樣性(total microbiome diversity)跟睡眠的效率(efficiency)和總睡眠的時間的呈正相關,與入睡後的中斷呈負相關。
意即, #腸道菌多樣性越豐富的人,有更長的睡眠時間,也較不會淺眠易醒。
看腸道菌組成可以發現,通常在擬桿菌門(Bacteriodetes phyla,就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門)中的豐富性跟多樣性增加的人,有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷,而且放線菌門(Actinobacteria phylum,就是雙歧桿菌所屬的門)越豐富的人,驚醒頻率越少。
在王醫師的研究中,經歷R1-2飲食兩個月的人,幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升,在原本差的人身上更明顯(所以推斷有大幅度的睡眠改善的人,也可能一開始的多樣性比較差,進步空間大)
而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係,2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食,不只是減重效果顯著,也改善了過重及肥胖者的睡眠。
研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後,將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐,「正常蛋白質組」(0.8克/kg/天)或「高蛋白質組」(1.5克/kg/天),一共持續16週,並在每個月進行一次睡眠質量調查,用國際睡眠評分(GSS)評估受試者的睡眠情況,若GSS >5au代表睡眠品質不好,GSS ≤5 au表示睡眠品質良好(也就是分數越低越好)。
結果發現經過3-4個月後,攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重,他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低(3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au),表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。
2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究,找了69個睡眠品質差(GSS>5au)的過重或肥胖者,分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐,一組是「正常蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=20:29:55),另一組是「高蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=33:25:44),過了12週後,兩組的體重下降沒有顯著差異,但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善,GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep),GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au,到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。
其他關於營養跟睡眠的研究,也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠,碳水跟睡眠的關係高低其次,哪一種碳水形式比較重要, #高纖維有助睡眠,精緻碳水不利睡眠。
另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素,是跟白天是否有足夠的血清素有關,血清素原料不足,褪黑激素的量少,就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物,關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過[刺激血清素必須低蛋白質?]
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n
以上,可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇,來說明改善睡眠的綜合機轉。
失眠跟肥胖一樣,都是複雜而且多因子,內在生理心理跟外在環境都需要考慮,在門診常要討論很久,花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式,例如:有個因為夜尿而中斷睡眠的學員,我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調,發現晚上六點前把水喝完,就不再有夜尿的問題,畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。
不過因工作日夜顛倒的人,跟有孩子的父母們,真的比較辛苦,孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷,生活的壓力一直都會存在,焦慮的人還是會焦慮,但我們還是盡量能從飲食來著手試試,但願這篇飲食睡眠文,可以讓更多的人,一夜好眠。
Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.
#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係
gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的最讚貼文
サバ缶をよく買います。
近年は健康系メディアでも多く取り上げられているので「サバ缶=健康にイイ」というイメージは一般的になってきました。
でも、サバは腸内細菌もかなり喜ぶ、腸活食材であることをご存知でしょうか?
今回は、ついつい作ってしまう、サバ缶丼の作り方と腸にイイと言われる根拠を整理してみたいと思います。
↓文字で読みたい方はこちら↓
腸にいいサバ缶丼の作り方をまとめてみた【腸活レシピ&論文紹介】
https://www.chounaikankyou.club/article/epadha2021.html
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▼参考文献
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(※1)Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women
https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2
※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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▼連絡先等
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腸活に関するご相談やお仕事依頼:hasegawaromi63@gmail.com
#腸活
#ダイエット
#簡単レシピ
gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的精選貼文
先日、近畿大学などの研究チームが、ある研究結果を発表しました。
要約するとこんなかんじ。
①前立腺がん患者の便には、リケネラ、アリスティペス、ラクノスピラといった腸内細菌が多く含まれている。
②これらの細菌は、「短鎖脂肪酸」を作る。
③作られた「短鎖脂肪酸」は、成長因子「IGF-1」を増やしてがんの増殖を促進する
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個性を尊重できれば、腸内環境も、世界も平和になるはなし。
https://note.com/haseromi/n/n1e4cb14e5734
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▼参考文献
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※1 Metabolic Biosynthesis Pathways Identified from Fecal Microbiome Associated with Prostate Cancer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007819/
※2 Gut microbiota-derived short-chain fatty acids promote prostate cancer growth via IGF-1 signaling.
https://cancerres.aacrjournals.org/content/early/2021/05/26/0008-5472.CAN-20-4090
※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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#腸活
#ダイエット
#慢性炎症
gut microbiome 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的最佳解答
数年前から人気の糖質制限ダイエット!
ゆる糖質ぐらいなら気にしている方も多そうですよね。
今回は糖質制限すると腸内環境はどうなるのか、まとめてみました(*´▽`*)
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▼参考文献
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Ketogenic Diets Alter the Gut Microbiome Resulting in Decreased Intestinal Th17 Cells
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(20)30490-6
自己免疫疾患の発症につながる新たな分子メカニズムの発見
https://www.oist.jp/ja/news-center/press-releases/30507
ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf
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▼関連動画
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バナナ一本で糖質 約20g!! ダイエットの時のバナナは食べても良い? 教えて平島先生 No99
https://www.youtube.com/watch?v=_I4ThHDEN9g
【糖質制限ダイエット】これを知らずにやるのはヤバイ!!
https://www.youtube.com/watch?v=D1N4H0TIL-4
やり方知らないから痩せないだけ!一週間でいいから糖質制限ダイエットやって!効果のあった12のこと【体験談】2021年はこうして痩せる
https://www.youtube.com/watch?v=tkjWbLocXAA
【ダイエット】痩せるために本当に効果がある糖質制限の方法を解説。これをやれば効果が出ます【減量】
https://www.youtube.com/watch?v=KB_wtQQtH2U
【激痩せ】一カ月糖質制限ダイエットで15キロ以上減量した方法【ケトジェニック】
https://www.youtube.com/watch?v=QuCXMp7EwjQ
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▼免責事項
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※各動画内で紹介している方法は、いかなる効果をも確実に保証するものではありません。従って、いかなる場合でも動画制作者は一切の責任を追うものではございません。実行の際は、各自の責任と判断のもとで行ってくださるようお願いいたします。
※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
※以上をご留意のうえ、ぜひご自身の健康や腸内環境、そして腸内細菌に向き合う時間をほんの数分でも増やしていただけますと幸いです。
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▼著作権者(著者、訳者、出版社)のみなさま
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The gut microbiome are the trillions of microorganisms – primarily bacteria, but also fungi, viruses and protists – that live inside your ... ... <看更多>